Es hora de entrenar bíceps, pero hacerlo en serio. ¿Eres de los que siguen todavía el esquema antiguo de entrenamiento?Es decir, te cuesta salir del rango de 8-12 repeticiones y no eres capaz de cambiar los curl de bíceps con barra y curl martillo por otros ejercicios. Como la gran mayoría de las personas que ejercitan sus brazos.
Pero, esto puede causarnos muchos problemas. Muchos, lo creas o no. Demasiado volumen mal programado, y el uso de ejercicios de bíceps equivocados en los momentos incorrectos no solo dará lugar a un desarrollo insuficiente de vuestros bíceps. Sino que también acabarás dañando vuestros codos y hombros. Entrenar bíceps siempre con el mismo esquema de trabajo, puede ser catastrófico.
Afortunadamente, hay una manera de entrenar los bíceps con un gran volumen e intensidad relativa. Mientras mantenemos nuestros brazos sanos y funcionando en el proceso. Todo se reduce al orden de nuestros ejercicios de bíceps.
Estructurar bien el trabajo de bíceps en estos tres bloques para desbloquear su potencial de crecimiento. A continuación os voy a detallar cómo deberemos estructurar el mejor día de entrenamiento de bíceps de nuestras vidas.
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Entrenar bíceps – Preparar los músculos principales del brazo antes de cada día de rutina
Ejercitar los estabilizadores es más importante de lo que podemos pensar. Por ejemplo, incluir pesos muertos en nuestras rutinas, puede ser más importante de lo que pensamos a la hora de muscular nuestros brazos.
Especialmente si estamos realizando un día de entrenamiento específico para el brazo, un calentamiento más generalizado de la parte superior del cuerpo no suele ser suficiente para preparar a nuestros hombros y codos. Porque, si vamos a realizar un volumen de trabajo elevado, más vale que tengamos el cuerpo correctamente preparado.
La importancia de activar bien el braquial y el braquiorradial
Dado que el objetivo es aumentar la temperatura del tejido y lubricar las articulaciones de los hombros y los codos con líquido sinovial, lo más recomendable es preparar a los músculos estabilizadores primarios de los brazos:
- Braquiorradial
- Braquial
El músculo braquiorradial es uno de los músculos más prominentes del antebrazo. Ya que ayuda al codo en flexión (levantamiento). Y también en la estabilización de la articulación del hombro. El braquial es un estabilizador primario de la parte frontal del hombro, ubicado debajo del grupo de bíceps. Además, nos ayudará a flexionar el hombro. Ambos músculos se pueden apuntar simultáneamente utilizando las posiciones de las manos con agarre neutro o agarre inverso, en ejercicios como los curl de martillo o los curl invertidos.
Con el fin de vincular el braquiorradial con el braquial de manera óptima, os doy estos dos consejos técnicos:
- Nos deberemos fijar en realizar contracciones duras con el antebrazo, flexionando el codo primero. Esto es casi inevitable siempre que no estemos usando demasiado peso.
- Terminaremos en la parte superior del rango de movimiento con una leve flexión del hombro. No tan lejos como con una elevación frontal, pero si dejando algunos centímetros. No nos deberemos preocupar porque el hombro intervenga más en el movimiento. Todavía serán nuestros bíceps los protagonistas. Pero esta pequeña modificación nos ayudará a mejorar nuestra conexión mente-músculo.
Ponerlo en práctica: Para llevarlo a nuestros entrenamientos, antes de hacer los ejercicios potentes, podemos hacer 1-2 series de diferentes ejercicios para brazos entre 10-20 repeticiones. Nos deberemos centrar en la calidad de las contracciones sobre la carga externa.
Entrenar bíceps – La importancia de «girar» bien
Los bíceps no son un grupo muscular que funciona en un solo plano de movimiento. Por el contrario, los bíceps son dos músculos hermanos que tienen un punto de unión común en el lado frontal de la articulación del codo. Pero con diferentes terminaciones en el hombro.
Al entrenar bíceps, esto significa que la acción de girar nos permite que esta región muscular doble se trabaje de manera más efectiva. Las herramientas de elección para esta parte del entrenamiento son pesas, o cualquier herramienta que pueda permitir que los brazos derecho e izquierdo se muevan independientemente el uno del otro. Cuantos más grados de libertad permitamos a través de planos de rotación con entrenamiento de bíceps, mejor será la calidad de la contracción. Y mayor será activación muscular que podremos aprovechar.
Como se ha demostrado que los bíceps tienen las tasas de activación más altas en posición supinada (con la palma de la mano hacia arriba), deberemos de rotar hacia la supinación la mano con los ejercicios que elijamos para este bloque del entrenamiento. Los tradicionales curl con mancuernas, o los curl alternos son excelentes opciones.
Ponerlo en práctica: Dado que la activación muscular y neuronal del bíceps es el objetivo en este segundo punto, aumentemos ligeramente el peso desde el primer paso, realizando 1-2 movimientos en rangos de repeticiones de hipertrofia clásicas de entre 10 y 15 repeticiones. Usaremos un peso que da como resultado fallo muscular será perfecto. Ésto, será suficiente para permitirnos mantener la sensación del movimiento y la contracción, al mismo tiempo que conseguimos tensionar nuestros tejidos musculares.
Entrenar bíceps – Ejercicios a incluir al final de la rutina
El error más grande que cometen los aficionados al deporte al entrenar bíceps en su entrenamiento es ponerse a realizar directamente los grandes movimientos del día que comienzan desde una posición estirada. Para ello, emplean cargas muy pesadas y colocan las manos en posiciones fijas. Me refiero a las variaciones de curl de barra que colocan el codo en extensión extrema. Para ello, están forzando a los bíceps a contraerse con fuerza desde una posición poco óptima.
Esto no significa que los curl de bíceps con barra, los curl predicadores y los curl en banco Scott sean intrínsecamente peligrosos para la articulación del codo o del hombro. Realmente no lo son. Pero será mejor que nos hayamos asegurado de haber preparado nuestras articulaciones, tendones y tejidos blandos para soportar este estrés.
Entrenando los bíceps, este tipo de ejercicios deberían ser los últimos en incluir. Además, estos ejercicios los podemos trabajar con una carga más elevada. Además, esta estrategia será una forma segura y efectiva de conseguir ganar fuerza en los bíceps.
Ponerlo en práctica: Realicemos 1-2 ejercicios con 3-4 series de 6-10 u 8-12, en ejercicios como el curl con barra será útil. Nos dará fuerza en los brazos y en el agarre. Y evitaremos hacernos daño en los codos y en el hombro.
