La zancada overhead, es un ejercicio muy llamativo y muy efectivo para trabajar los músculos del todo el cuerpo. No sólo sirven para desarrollar las piernas, el glúteo y el abdomen, sino que al tener bajo constante tensión a todo el cuerpo, se estimula el crecimiento muscular y la fuerza funcional en la espalda, hombros y en el trapecio.
Al igual que la sentadilla overhead, la zancada overhead es un ejercicio de diagnóstico. Y, ¿qué quiere decir esto? Fácil, que es un movimiento tan completo que nos sirve para detectar debilidades en las partes del cuerpo que tengamos más “flojas”.
Esto se ve rápidamente, pues si no tenemos una espalda baja potente, el cuerpo se curvará aumentando la dificultad del mismo enormemente, no pudiendo utilizar tanto peso. Que tenemos una pésima flexibilidad, no seremos capaces de mantener los codos bloqueados, soportando los hombros una carga de trabajo bestial, viniéndose hacia nuestra nuca la barra a consecuencia de la enorme dificultad que supone mantener en tensión continuamente la barra levantada sobre nosotros.
¿Cómo se realiza la zancada overhead?
Para hacer la zancada overhead, deberemos tener a nuestra disposición, una barra olímpica cargada con el peso seleccionado para hacer el movimiento. Alzaremos la misma sobre la cabeza, del mismo modo que haríamos una arrancada, arrancada de potencia, una arrancada colgante de potencia, o un muscle snatch.
Da igual el método que empleemos para levantar la barra, lo realmente importante es que consigamos subirla hacia arriba y poder bloquear los brazos adecuadamente. Una vez que tengamos la barra totalmente controlada, deberemos apretar fuertemente el abdomen y avanzaremos una pierna hacia el frente del mismo modo que haríamos una zancada.
Según lancemos la pierna hacia adelante, es vital que la espalda, el abdomen y los brazos estén muy apretados, siendo un bloque compacto a la hora de modificar el eje de gravedad del cuerpo.
Si no somos capaces de conseguirlo, nuestro tronco empezará a cimbrear y perderemos estabilidad, siendo realmente complicado ejecutar el ejercicio. Una vez hayamos tocado con la rodilla en el suelo, volveremos a subir nuevamente, sin perder la tensión en ninguno de los músculos anteriormente mencionados.
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se debe de realizar la zancada overhead:
¿Qué músculos trabaja la zancada overhead?
La zancada overhead, como suele ocurrir con este tipo de ejercicios, es un movimiento extremadamente completo a la hora de trabajar diferentes zonas musculares de nuestro cuerpo:
- Músculos extensores y flexores de la cadera
- Músculos extensores de la rodilla
- Flexor plantar del codo
- Rotadores externos del hombro
- Deltoides frontal
- Serrato
- Pectoral mayor externo
- Recto abdominal
- Dorsal ancho
- Bíceps braquial
- Braquiradial
- Músculos rotadores de la escápula
- Espalda baja
- Teres major
- Músculos extensores del codo
- Trapecio medio
- Trapecio bajo
- Músculos del cuello
- Bíceps femoral
- Cuádriceps
- Sóleo
- Gastronemico
- Aductor
- Isquiotibial
- Glúteo mayor
