Las zancadas con disco sobre la cabeza o lungues disc overhead, son una variación de las zancadas originales muy efectivas, que sirven para estimular y trabajar una gran cantidad de fibras musculares del tren inferior y tren superior.
Las zancadas con disco sobre la cabeza son un ejercicio más complicado de lo que puede llegar a parecer inicialmente, pues requiere de una mezcla de aptitudes diferente que lleguemos a ejecutarla a la perfección.
Es necesario tener flexibilidad para bloquear los codos cuando alcemos el disco sobre la cabeza y que nos agote lo menos posible, también, una gran fuerza abdominal para aguantarnos estables y que nuestro cuerpo no se balanceé hacia uno y otro lado al no controlar bien el peso del disco, fuerza en las piernas para conseguir hacer zancadas con un lastre adicional y, por último, una gran coordinación para conseguir bajar y subir nuestro cuerpo al unísono.
Las zancadas con disco sobre la cabeza son un ejercicio muy utilizado en diferentes tipologías de entrenamiento funcional, habiendo muchos circuitos de ejercicios que las incluyen como un pilar básico. Y no me extraña, los que ya os hayáis aventurado a realizarlas, sabéis perfectamente de lo que os estoy hablando.
¿Cómo se hacen las zancadas con disco sobre la cabeza?
Para realizar correctamente las zancadas con disco sobre la cabeza, en primer lugar, deberemos escoger un disco que esté en buenas condiciones, o sea que no se vaya a sobrevenir fácilmente sobre la cabeza a medida que empezamos a dar zancadas con él.
Los pesos que se suelen utilizar son de 20kg en chicos y 10kg en chicas, pero en el caso de que sea vuestra primera vez o todavía no seáis capaces de dominar este peso, podemos reducirlo sin problemas.
Agarraremos el disco con nuestras dos manos, como si fuera un volante (al igual que los car drivers) y lo elevaremos por encima de nuestra cabeza con los brazos totalmente estirados. Una vez tengamos los codos bloqueados, apretaremos el abdomen y daremos un paso hacia adelante con una de las piernas, manteniendo la otra de apoyo para darnos estabilidad.
En realidad, por todo lo demás, el movimiento es igual a una zancada, con la salvedad de que al final, deberemos tener cuidado de no lanzar el disco de forma temeraria porque a consecuencia del cansancio a veces tomamos decisiones no muy correctas, lo digo porque más de una vez lo he visto arrojar sin ningún control.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo zancadas con disco sobre la cabeza:
¿Qué músculos trabajan las zancadas con disco sobre la cabeza?
Las zancadas con disco sobre la cabeza son un ejercicio que a parte de ejercitar los cuádriceps y los glúteos, trabajan multitud de fibras musculares de nuestro tren superior:
- Cuádriceps
- Recto abdominal
- Abdominales oblicuos
- Dorsal ancho
- Deltoides frontal y trasero
- Trapecio medio y superior
- Lumbar
- Músculos flexores de la muñeca
- Músculos flexores de la cadera
- Glúteo mayor
- Braquioradial
