El glúteo, es un músculo que se divide en diferentes partes:
- Glúteo medio
- Glúteo mayor
- Glúteo menor
Cada uno cumple con una función específica, y se debe ejercitar de una manera distinta de igual modo. El ejercicio del que hoy vamos a hablar, el wall press, es posiblemente uno de los mejores ejercicios activadores del glúteo medio y un excelente movimiento para calentar antes de hacer sentadillas o peso muerto.
O’Sullivan probó la efectividad de este ejercicio, y encontró que producía un 76 por ciento de activación del glúteo medio, siendo bastante atípico ya que por norma general la mayoría de ejercicios de este tipo trabajan más el glúteo mayor.
En un estudio electromiográfico realizado por O’Sullivan, Smith & Sainsbury en el año 2010, analizaron la activación de las diferentes porciones de glúteo medio, comparando los ejercicios que más activaban dichas zonas. Se comprobó, que el wall press que era el ejercicio que más activaba el glúteo medio en comparación con el pelvic drop o la sentadilla pistol apoyada contra la pared.
Como podéis comprobar, el wall press es un ejercicio mucho más completo de lo que en un principio se podría esperar.
¿Cómo se debe de realizar el wall press?
El wall press, es un ejercicio bastante complicado explicar, ya que la pierna de apoyo debe realizar una torsión peculiar con las piernas. Para realizarlo adecuadamente, deberemos apoyar una pierna pierna apoyada contra pared, levantada y colocada de forma semiflexionada. La otra pierna, la deberemos colocar flexionada, empujando con el muslo, la rodilla y el tobillo de la pierna apoyada contra la pared, realizando la máxima fuerza que podamos contra la misma durante cinco segundos.
La pierna flexionada, deberá realizar una torsión hacia el exterior con la planta del pie, tratando de rotar la rodilla hacia la misma dirección. Deberemos aguantar en dicha posición entre 5-10 segundos, pues se trata de un ejercicio isométrico. Realizaremos las series marcadas en nuestra rutina de ejercicios o calentamiento.
A continuación, os dejo un vídeo sobre cómo se debe de realizar el wall press:
