Es posible que estemos más familiarizados con sistemas y métodos de entrenamiento que son más convencionales, como los de hipertrofia o tonificación muscular. No obstante, el mundo del deporte es tan grande y plural, que existe una gran cantidad de sistemas diferentes y muy avanzados como es el caso del cluster training.
¿Qué es el cluster training?
El cluster training (o también llamado CT) es un sistema de entrenamiento de Fuerza y Potencia para atletas con un nivel de rendimiento elevado. Se trata de una estrategia muy útil para conseguir ganar fuerza, masa muscular y potencia.
Es muy apropiado para periodos de estancamiento o como progresión para atletas que están acostumbrados a métodos de entrenamiento convencionales, que necesitan variedad para no seguir estancados. El cluster training separa las series del entrenamiento de fuerza en grupos o series más cortas con una recuperación más corta de lo normal para el entrenamiento de fuerza, siendo lo normal 10-10 segundos de descanso entre series.
El cluster training, realmente no es un método nuevo, de facto los atletas de la modalidad de halterofilia la emplean eventualmente. No obstante, gracias a muchos de los expertos en el deporte actual, se ha puesto de moda en otras áreas deportivas como el culturismo o el powerlifting.
Por norma general, los ejercicios en los que se puede trabajar adecuadamente con el cluster training, son los siguientes:
Como recomendación general, no se recomienda realizar el cluster training más allá de 4 semanas, ya que puede sobrecargar el sistema nervioso central y correríamos el riesgo de sobreentrenarnos.
La idea con el cluster training, es conseguir hacer un número elevado repeticiones con una intensidad alta y poco tiempo de descanso. Si queremos hacer 5 series de 5 repeticiones, en vez de emplear el peso que emplearíamos con una carga más elevada, podemos usar el peso para hacer 8RM, con el objetivo de que nuestro cuerpo pueda manejar la carga de trabajo adecuadamente (siendo costoso).
Serían, un total de 25 repeticiones, con un tiempo de descanso entre series de 15 segundos, en un tiempo muy reducido de descanso. Pero se puede ejercitar de distinta forma, haciendo más series y repeticiones totales con las cuales podemos aumentar la carga de trabajo a nivel comaprativo:
- Haciendo 3 series, dentro de las cuales están compuestas por 4 series de dos repeticiones con una carga de las 5 repeticiones máximas. Cada 4×2, descansamos entre 2-3 minutos de descanso y volvemos a hacerlas, pudiendo trabajar con más peso total.
¿Cuáles son los beneficios del cluster training?
Los beneficios que podemos obtener realizando el cluster training, es que vamos a poder hacer un mayor número de repeticiones con una carga más elevada. Ésto, lo que hará, es que podamos hacer un mayor número de repeticiones bajo tiempo de tensión, pudiendo estimular mejormente las fibras rápidas, produciendo una mejora sobre la fuerza, hipertrofia y la potencia muscular.
