El step ha existido desde finales de la década de 1980. Es un equipo versátil que se utiliza para movimientos de fuerza y cardio. Usar el paso es una excelente manera de dar forma, tonificar y fortalecer tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.
El step puede ser utilizado tanto por principiantes como por usuarios avanzados, y la altura del step se puede ajustar en función de la cantidad de contrahuellas colocadas debajo, generalmente entre 10 y 30 centímetros. La altura del escalón puede aumentar o disminuir la intensidad según el tipo de movimiento. Mientras que un paso más alto disminuye la intensidad de los movimientos de la parte superior del cuerpo, a la inversa aumenta la intensidad de los movimientos de la parte inferior del cuerpo. El American Council of Exercise (ACE) advierte que la altura de la plataforma no debe hacer que el ángulo de la articulación de la rodilla se flexione menos de 90 grados al subir a la plataforma del escalón.
Contenidos
- 1 11 Ejercicios con step
- 1.1 Puentes de glúteos elevados
- 1.2 Puentes de glúteos «caminando»
- 1.3 Plank Step-Ups
- 1.4 Plank Step Jacks
- 1.5 Zancada alterna transversal
- 1.6 Sentadilla búlgara en step con salto
- 1.7 Pasos laterales
- 1.8 Sentadilla con pistol excéntrica
- 1.9 Zancada transversal a una pierna en step
- 1.10 Flexiones de tríceps con step
- 1.11 Flexiones en step en posición balanceada
- 2 Más rutinas de ejercicios en casa
11 Ejercicios con step
El step es una gran opción a su repertorio de equipos. Es bastante fácil de guardar en un armario o en un área pequeña de la casa o garaje. Además, eneralmente está ampliamente disponible en diferentes centros comerciales. Pruebe los siguientes movimientos para cambiar su fuerza o movimientos cardiovasculares.
Puentes de glúteos elevados
- Acuéstese boca arriba en el suelo con ambos pies en el extremo largo del escalón.
- Coloque las manos a los lados con las palmas hacia el techo.
- Coloque sus glúteos lo más cerca posible del escalón. Asegúrese de que el ángulo de la rodilla sea cómodo para sus rodillas.
- Empuje con ambos pies para levantar las caderas hacia el techo.
- Baje las caderas hasta su posición inicial.
- Repita de 10 a 16 repeticiones.
Puentes de glúteos «caminando»
- Acuéstese boca arriba en el suelo con ambos pies en el suelo cerca del extremo largo del escalón.
- Las manos están a los lados, las palmas hacia el techo.
- Empuje sus caderas hacia el techo en un puente de glúteos.
- Mantén las caderas en alto todo el tiempo.
- Camine con el pie derecho hacia el escalón.
- Camine con el pie derecho hacia abajo hasta el suelo.
- Continúe caminando liderando con el pie derecho durante 8 a 10 repeticiones.
- Baje las caderas hacia abajo después de 8 a 10 repeticiones.
- Empuje sus caderas hacia el techo en un puente de glúteos.
- Mantén las caderas en alto todo el tiempo.
- Repita la secuencia de caminata con el pie izquierdo liderando la caminata de 8 a 10 repeticiones.
Plank Step-Ups
- Comience en una posición de plancha (de rodillas para retroceder) con las manos en el suelo cerca del escalón.
- Camine con su mano derecha hacia el escalón. La mano izquierda sube al escalón.
- Camine con tu mano derecha de regreso al suelo. La mano izquierda regresa al suelo.
- Continúe subiendo y bajando el escalón con la mano derecha e izquierda durante 8 a 10 repeticiones.
- Repita la misma secuencia con la mano izquierda liderando la caminata de 8 a 10 repeticiones.
Plank Step Jacks
- Coloque sus manos debajo de sus hombros en el suelo.
- Coloque los pies en el suelo de modo que el escalón quede a horcajadas entre sus pies.
- Salte o camine con los pies sobre el escalón.
- Salte o camine con los pies hasta el suelo hasta la posición inicial.
- Repita de 8 a 10 repeticiones.
Zancada alterna transversal
- Párese encima del extremo corto del escalón en una posición atlética lista.
- Mantenga su pie izquierdo en el escalón. Lleva tu pie derecho hacia atrás en una estocada.
- Vuelve a la posición inicial. Mantenga su pie izquierdo en el escalón.
- Saque su pie derecho lateralmente en una estocada transversal.
- Realice alternando entre estocada inversa y estocada transversal durante un total de 8 a 10 repeticiones (4 a 5 de cada estocada).
- Cambia al otro lado.
Sentadilla búlgara en step con salto
- Párese en el suelo con los pies debajo de las caderas para que el escalón quede detrás de usted.
- Pon tu pie izquierdo detrás de ti en la parte superior del escalón, tu pie derecho permanece en el suelo. Estarás en una posición de sentadilla dividida.
- Póngase en cuclillas en una posición en cuclillas dividida con una sola pierna con su peso en el pie derecho. Mantenga 2 segundos
- Realice un pequeño salto. Regrese a la posición inicial de la sentadilla dividida para reiniciar.
- Repita durante 8 repeticiones con el pie derecho.
- Cambia al pie izquierdo.
Pasos laterales
- Párese en la parte superior del escalón con el pie derecho lo más cerca posible del borde del escalón.
- Doble la rodilla izquierda a 1/3 de sentadilla de modo que el 90 por ciento de su peso esté sobre su pie izquierdo.
- Toque con el pie derecho lateralmente lo más cerca posible del suelo.
- Regrese su pie derecho a la parte superior del escalón, manteniendo la posición de sentadilla 1/3 en la pierna izquierda y el 90 por ciento de su peso en el pie izquierdo.
- Realice de 8 a 10 repeticiones dando golpecitos con el pie derecho.
- Cambie de lado
Sentadilla con pistol excéntrica
- Siéntese encima del escalón para que tenga un ángulo cómodo con la rodilla derecha. Estire su pierna izquierda.
- Coloque del 90 al 100 por ciento de su peso sobre su pie derecho. Trate de mantener la pierna izquierda separada del suelo (retroceda con el talón izquierdo en el suelo).
- Póngase de pie con la pierna derecha.
- Baje lentamente a la posición sentada con su peso predominantemente sobre su pie derecho, con el talón izquierdo fuera o en el suelo.
- Realice de 6 a 8 repeticiones en la pierna derecha.
- Repita en el otro lado.
Zancada transversal a una pierna en step
- Párese en el suelo cerca del escalón.
- Coloque su pie izquierdo en el escalón. Mantenga la pierna izquierda estirada.
- Mueva su peso sobre su pierna derecha y realice una estocada transversal (pierna izquierda estirada, rodilla derecha doblada).
- Vuelve a la posición inicial.
- Realice de 8 a 10 repeticiones.
- Repita en el otro lado.
Flexiones de tríceps con step
- Ponte en una posición de flexión de tríceps con las manos en el escalón debajo de los hombros, las rodillas en el suelo.
- Doble los codos en una flexión de tríceps. Bájese a su rango cómodo.
- Vuelve para empezar.
- Realice de 6 a 8 repeticiones.
Flexiones en step en posición balanceada
- Súbete al final corto del paso.
- Coloque su mano izquierda en el suelo, la mano derecha en el escalón.
- Realice una flexión.
- Cambie de modo que su mano izquierda esté en el escalón y la mano derecha en el suelo.
- Realice de 8 a 10 repeticiones.
Más rutinas de ejercicios en casa
Para acabar, y para aquellas personas que queráis tener un tipo diferente de mecanismos y métodos de entrenamiento para progresar os dejo los siguientes protocolos de entrenamiento casero. Son variados y útiles para mejorar en casa. Además, estas rutinas de ejercicio, las he tratado de variar para que podáis escoger en función de vuestros gustos:
- Rutina para mejorar glúteo
- Entrenamiento para brazos en casa
- Protocolo de entrenamiento para glúteos
- Sistema de ejercicios para piernas en casa
