Las dietas para mejorar el rendimiento pueden parecer complicadas y sofisticadas. Pero todas están construidas sobre una base de principios básicos y alimentos simples. Comamos los correctos, y nuestro cuerpo responderá en consecuencia. Si nuestro régimen de comidas actual no incluye a los siguientes alimentos para incrementar músculo, o productos similares, nuestro rendimiento y recuperación se verán resentidos.
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¿Cuáles son alimentos para incrementar músculo óptimos en una dieta?
A continuación, os expondré tres productos que no suelen faltar en las dietas de los culturistas. Y no únicamente de los cultursitas, si no de los amantes del mundo de la hipertrofia. Son fáciles de conseguir y nos permiten combinarlos en una gran cantidad de platos.
Alimentos para incrementar músculo – Huevos blancos
Muéstrame a un deportista que no esté comiendo claras de huevo en su dieta, y te diré de alguien que se está perdiendo la mejor proteína natural que podemos obtener. Junto con la harina de avena, un tortilla de clara de huevo puede convertir el desayuno en una comida potente para estar nutridos el resto del día.
¿Cómo comprarla? Al comprar huevos, vayamos a lo básico: siempre deberemos de verificar la fecha y abriremos la caja de cartón para comprobar si tienen grietas. Además, nos deberemos de asegurar que los huevos estén refrigerados en la tienda. Aunque los huevos almacenados fuera del refrigerador no necesariamente tienen que provocarnos enfermedades, sí pierden un grado por día cuando no lo están.
Preparación: Aunque muchas maneras de separar la yema del blanco, el método más rápido y fácil es simplemente usar nuestras propias manos limpias. Para esta receta de tortilla de seis huevos de color blanco, romperemos seis huevos en un recipiente de tamaño mediano. Posteriormente, agarraremos ligeramente las yemas, y las extraeremos una por una hasta desecharlas. Con un tenedor, batiremos las claras de huevo con sal, pimienta y cualquiera de sus hierbas favoritas hasta que estén bien combinadas y se hayan formado algunas burbujas en la parte superior. Rociaremos en una sartén antiadherente mediana con aceite en aerosol.
La colocaremos a fuego medio-alto y echaremos las claras de huevo. Después de unos 15 segundos, reduciremos el fuego a media intensidad. Tiraremos de los bordes de la tortilla con una espátula e inclinaremos ligeramente la sartén para que el huevo sin cocer corra por debajo de la porción cocida. Continuaremos con esto alrededor del perímetro hasta que desaparezca la mayor parte del huevo crudo. Luego doblaremos la tortilla en tres partes, como si estuviéramos doblando una carta. Usando la espátula, deslizaremos la tortilla a un plato.
Nutrientes: 99 calorías, 21 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 0 g de fibra.
Alimentos para incrementar músculo – Ternera
La pechuga de pollo puede ser el alimento básico por excelencia en el fisicoculturismo. Pero los cortes magros de carne roja están cargados con proteína de gran calidad y producen un mayor impacto cuando queremos ganar más volumen. Por tanto, la ternera nos aportará una serie de nutrientes contundentes a la dieta.
¿Cómo comprarla? Es importante que compremos carne de color rojo brillante. Si tiene el tono más claro de marrón, ha comenzado a estropearse. Intentemos encontrar un bistec o carne asada que tenga al menos 2 centímetros a de grosor. También, nos deberemos fijar que tenga la menor cantidad de grasa visible posible.
Preparación: Precalentaremos una parrilla a la temperatura más alta que podamos. Retiraremos toda la grasa visible y cortaremos la carne en filetes individuales. Sazonaremos ambos lados de la carne con sal, pimienta y o un aderezo de especias o adobo. Colocaremos en la parrilla y la cocinaremos unos 3-6 minutos por cada lado o hasta que esté cocido a nuestro gusto.
Nutrientes: Un filete de ternera de 100 gramos tiene 138 calorías, 24 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 4 g de grasa y 0 g de fibra.
Alimentos para incrementar músculo – Salmón
El salmón tiene la proteína necesaria y los beneficios adicionales de las grasas insaturadas. Los deportistas a menudo no consumen las cantidades necesarias en grasas. Pero, es un error grave pues se trata de un macronutriente importante. Incluir ciertos pescados en su ingesta diaria es una forma de recuperar las grasas, al menos las sanas.
¿Cómo comprarlo?El salmón del Atlántico es la variedad más común, y generalmente es la más asequible. Cuando está fresco, es de color naranja brillante y no está viscoso y no exuda un olor fuerte. Deberemos siempre elegir un corte más grueso, evitando la cola del salmón. Porque ésta, es más dura y poseé un menor sabor.
Preparación: Nos deberemos de asegurar de que todos los huesos se eliminen del filete. Precalientaremos el horno Posteriormente, colocaremos un filete de unos 100-150 gramos en una bandeja para hornear o sartén, sazonado como lo deseemos. Lo hornearemos de 10 a 14 minutos o hasta que esté rosado en el centro, y el pescado se pueda desmenuzar con un tenedor.
Nutrientes: 100 gramos de salmón tiene 207 calorías, 23 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 12 g de grasa, 0 g de fibra.
