Estoy seguro que os preguntaréis, ¿CrossFit en casa?Sé que puede sonar algo raro, pues no asociamos el CrossFit a una actividad que podamos realizar desde casa, aunque en Estados Unidos, es habitual que muchas personas se monten en sus garajes, gimnasios improvisados para hacer CrossFit.
De todos modos, el artículo de CrossFit en casa de hoy, no va a tratar sólo de ejercicios que necesitemos un soporte material enorme para hacer la mayoría de los entrenamientos de esta modalidad deportiva, sino que iremos paso a paso, empezando por simples rutinas que podáis hacer desde casa.
Mi recomendación, es que si os va gustando hacer esta adictiva modalidad de entrenamiento funcional, es que vayáis comprando material poco a poco. Pues lo necesitaréis para progresas en vuestros ejercicios de CrossFit en casa.
Al principio, os sirve perfectamente realizar algunas cuando rutinas de entrenamiento con vuestro propio peso corporal. Pero a medida que avanzamos, comprar una barra de dominadas (adquiere aquí tu barra de dominadas al mejor precio), unas pesas rusas o una comba, es una excelente opción para fortalecer nuestro cuerpo.
Contenidos
- 1 6 Entrenamientos de Crossfit en casa
- 1.1 CrossFit en casa – Entrenamiento 1 (Nivel básico)
- 1.2 CrossFit en casa – Entrenamiento 2 (Nivel básico)
- 1.3 CrossFit en casa – Entrenamiento 3 (Intermedio)
- 1.4 CrossFit en casa – Entrenamiento 4 (Intermedio)
- 1.5 CrossFit en casa – Entrenamiento 5 (Avanzado)
- 1.6 CrossFit en casa – Entrenamiento 6 (Avanzado)
- 2 Preguntas y respuestas sobre estas rutinas de Crossfit en casa
- 3 Material adicional
6 Entrenamientos de Crossfit en casa
A continuación, os dejaremos, para empezar, algunos tipos de entrenamientos que podéis practicar CrossFit en casa sin ningún tipo de material. En futuras ediciones de este apartado, iremos incluyendo ejercicios con diferentes tipos de material para que aquellos lectores que también disponen de él, puedan aprovecharlo.
En esta imagen aparece un grupo de chicas realizando flexiones supervisadas por un monitor
CrossFit en casa – Entrenamiento 1 (Nivel básico)
5 Vueltas en el menor tiempo posible
CrossFit en casa – Entrenamiento 2 (Nivel básico)
10 rondas, descansando 20 segundos entre serie y serie:
- Haremos 5 Burpees
- Cinco Mountain Climbers
- 5 Flexiones
- Cinco Sentadillas
- 5 Abdominales de crossfit
- Cinco Zancadas
CrossFit en casa – Entrenamiento 3 (Intermedio)
Máximas vueltas en 20 minutos
CrossFit en casa – Entrenamiento 4 (Intermedio)
Por estaciones, es decir, tendremos que estar:
- 1 Minuto haciendo abdominales de corssfit
- Un minuto haciendo sentadillas
- 1 Minuto haciendo flexiones
- Un minuto haciendo paso del oso
- 1 Minuto de descanso
5 vueltas de dicha secuencia.
CrossFit en casa – Entrenamiento 5 (Avanzado)
A completar
- 10 Flexiones de pino
- 20 Burpees
- 30 Flexiones
- 40 Zancadas
- 50 Abdominales de crossfit
- 40 Sentadillas
- 30 Mountain climbers
- 20 Flexiones con palmada
- 10 Flexiones de pino
- 20 Burpees
- 30 Flexiones
- 40 Zancadas
- 50 Abdominales de crossfit
- 40 Sentadillas
- 30 Mountain climbers
- 20 Flexiones con palmada
CrossFit en casa – Entrenamiento 6 (Avanzado)
A tiempo
- 50 Burpees
- 100 Flexiones
- 200 Sentadillas
- 300 Abdominales de crossfit
Cada vez que se pare más de 10 segundos para descansar, a final del entrenamiento deberá realizar 5 flexiones de pino por cada fallo.
Preguntas y respuestas sobre estas rutinas de Crossfit en casa
Vamos a proceder a responder las preguntas básicas que han surgido a lo largo de los años al respecto de estas rutinas de ejercicios de Crossfit en casa. Para ello, hemos elegido las cuestiones sobre las que más dudas se han tenido:
¿Qué objetivos podremos conseguir con estos entrenamientos?
Estas rutinas de ejercicio son perfectas para ayudarnos a definir masa muscular, ganar fuerza funcional y resistencia cardiovascular. Porque básicamente están centrados en ejercicios funcionales de alta intensidad, que elevarán nuestra actividad metabólica.
Ahora bien, si nuestro objetivo es definir masa muscular deberemos acompañar estas rutinas con una buena alimentación. Aunque estos entrenamientos de crossfit en casa son perfectos para eliminar grasa, como no moderemos la ingesta calórica, no vamos a conseguir nada. Así que, si vuestro objetivo es definir masa muscular no olvidéis buscar una dieta que encaje con ellos. Un buen método nutricional es la paleodieta, aunque no es el único existente.
¿Qué nivel de preparación básico deberemos tener?
Aunque se suele asociar este deporte como una actividad muy dura, estas rutinas de crossfit en casa están adaptadas por niveles. Algunas de ellas no son entrenamientos para personas principiantes. Es decir, la intensidad de este tipo de entrenamientos suele ser muy alta.
Por ello, hemos creado dos rutinas para principiantes. Los ejercicios y el tiempo están pensados para que personas que comienzan a entrenar puedan realizarlos. Un caso claro de ésto, lo podemos ver en el siguiente vídeo del ejercicio que os facilito a continuación (incluido en las rutinas):
¿Se pueden combinar con otras rutinas de ejercicios de crossfit en casa?
Pues depende vuestros objetivos y nivel de preparación. No es en absoluto recomendado para alguien cuyas capacidades físicas no sean elevadas. De por sí, estas rutinas de crossfit en casa son bastante intensas. Por lo que si queremos combinarlas con otro tipo de ejercicios (como de fuerza pura), deberemos tener un nivel de preparación medio-alto.
No obstante, si escogemos las 2 que encajen con nuestro nivel de preparación y las realizamos en días puntuales puede ser una buena idea. Por lo que como veis, todo depende de cómo organicéis vuestros entrenamientos.
Material adicional
Para finalizar, os dejo otra serie de entrenamientos similares que os pueden encajar. Ya sea porque se adapten mejor a vuestros objetivos o porque os sirvan una vez que hayáis acabado con estos WODs de crossftit en casa. Como veréis, aunque son diferentes entre ellas, todos tienen en común en que son rutinas de alta intensidad o HIIT. Notaréis mejorías en la resistencia cardiovascular y en vuestra fuerza:
