Los Dropsets han jugado un papel importante a la hora de construir de algunos de los mejores físicos de todos los tiempos. Si habéis visto alguno de los vídeos de Arnold, seguro que habréis contemplado cómo trabajaba con el sistema de las dropset.
Si no estamos familiarizado con las dropsets, ahora es el momento de conocerlas a fondo. Son fáciles de aprender, fáciles de adaptar a nuestras rutinas de ejercicios en casa. Sin embargo, requieren una gran cantidad de esfuerzo para beneficiarse de lo que podría ser la técnica de hipertrofia más efectiva de todos los tiempos.
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¿Qué es una dropset?
Las dropset son una metodología de entrenamiento por la cual deberemos continuar un ejercicio con un peso más bajo una vez que haya alcanzado la fallo muscular con un peso mayor. Por razones de conveniencia, los dropsets a menudo se realizan en máquinas, ya que reducir el peso no requiere nada más que mover un pistón de la máquina. Las dropsets también se pueden realizar con pesas, barras, y con ejercicios con peso corporal.
Los Dropsets son parte del famoso sistema Weider que Joe Weider desarrolló en la década de 1980, pero su origen se remonta incluso más atrás. Henry Atkins, editor de la revista Body Culture, creó la técnica en 1947, llamándola el «sistema de múltiples pozos». Desde entonces, este enfoque recibe una gran cantidad de nombres, incluidos conjuntos descendentes, método de extracción…
¿Cómo se deben realizar las dropsets?
En una máquina de cable
Si nuestro entrenamiento requiere 5 series de 10 repeticiones de jalones al pecho en una máquina, os explicaré cómo realizarlo.
Empezaremos con un cierto peso, digamos 80 kilos. En lugar de detenernos en 10 repeticiones, trabajaremos al fallo. Pararemos lo suficiente para mover el pasador hasta un peso que sea 10-20 por ciento menor que el inicial. En este ejemplo, se movería a alrededor de 65-70 kg.
Con mancuernas
Si quieres realizar dropset con pesas, un ejemplo de uso de dropsets sería hacer algo parecido. Para una serie de elevaciones laterales con 15 kilos, tiraremos al fallo. A continuación, repetiremos el proceso con 10 kilos, y trabajaremos hasta el fallo. Y la última serie del dropset haremos lo mismo con 7,5 kilos.
Con una barra
En general, desea reducir el peso o la intensidad del 10-30 por ciento por serie, y hacer entre 2 y 5 series con un solo ejercicio. El período de descanso deberá ser el que tardamos en cambiar los pesos.
Deberemos de tener en cuenta que estas son pautas generales, no reglas fijas. Podemos realizar saltos más grandes, saltos más pequeños, manteniendo las repeticiones iguales pero soltar el peso o mantener el mismo peso pero bajar las repeticiones. También puede cambiar la intensidad del ejercicio cambiando la posición o la ubicación del agarre. En resumen, usaremos la técnica general de dropset, pero sea creativo.
¿Por qué deberíamos hacer dropsets?
El propósito del entrenamiento dropset es añadir intensidad a los músculos, añadiendo más presión sobre ellos durante un período de tiempo más prolongado que una serie tradicional. Más repeticiones producen más hipertrofia muscular.
Los Dropsets son efectivas porque reclutan todo el espectro de fibras musculares, que van desde las fibras de contracción rápida hasta las fibras oxidativas de contracción lenta. Trabajar nuestras fibras musculares de contracción rápida cuando movemos el peso pesado inicial, luego llamas a tus fibras musculares de contracción lenta mientras terminas el resto del set.
El volumen total de sangre que se mueve al grupo muscular que está siendo entrenado en dropsets es tan grande que experimentaremos un bombeo bestial en nuestros músculos. Al llenar los músculos objetivo con sangre oxigenada y enriquecida con proteínas, preparamos el escenario perfecto para la hipertrofia muscular máxima.
¿Cómo incluyo las dropsets en mi rutina?
Algunos deportistas hacen seis o más ejercicios en una sola sesión, realizando un juego de dropset para cada uno. Si vais a empezar a usar las dropset, os recomiendo usarlas con solo un ejercicio por músculo.
