Este plan de entrenamiento militar nos ayudará a ganar fuerza y resistencia, tanto física como mental. Este tipo de pruebas, suele ser efectuada por los cuerpos militares más entrenados de diferentes ejércitos, y busca hacer más efectivo a los soldados en una posible situación de batalla o conflicto armado.
Los principios metodológicos sobre los que descansa este plan de entrenamiento militar es el entrenamiento funcional, que busca la mejoría de un sujeto en aptitudes que pueda necesitar durante un enfrentamiento, tales como:
- Resistencia mental
- Resistencia física
- Fuerza
- Velocidad
- Resistencia cardiovascular
- Mejorar competencias: trepar, nadar, correr, saltar, levantar…
- Mejorar técnica de combate
Pero claro, vamos a intentar acomodar esta filosofía de entrenamiento militar para que la podamos hacer en lugares de entrenamiento relativamente normales. Ya que los militares, suelen desarrollar sus prácticas deportivas en centros especializados.
Contenidos
Plan de entrenamiento militar – Descripción general
- Duración: 4 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 3
- Dificultad: Avanzada
- Metodología: Entrenamiento de alta intensidad
- Objetivos: Ganar fuerza, resistencia cardiovascular y definir masa muscular
- Material: Barra de dominadas (te recomendamos las de barradominadas.com), barras y discos
Plan de entrenamiento militar – Ejercicios
Antes de ponernos con este plan de entrenamiento militar, deberemos estirar y calentar convenientemente. La idea es que podamos conseguir poner nuestro cuerpo a punto para sacar el máximo rendimiento posible. A parte, evitaremos lesionarnos y podremos mejorar la salud de nuestras articulaciones. Pero, no deberemos dejar de lado ninguna parte del cuerpo. Ya que como veréis, nos encargaremos de trabajar el cuerpo al completo en cada programa de ejercicios militar que encontraréis más abajo.
Plan de entrenamiento militar – Día 1
Más vale que estéis dispuestos a sufrir. Pues, este primer día de entrenamiento es especialmente duro.
El tiempo de descanso entre series, será el mínimo posible. Es decir, que si nos vemos preparados para realizar la segunda serie de dominadas en 30 segundos, mejor que si descansamos un minuto y medio. La idea, es tratar de acabar lo más rápidamente posible el día 1 de este entrenamiento militar. Pero, nunca podremos superar los 2 minutos de descanso por serie.
Para ello, es conveniente que nos cronometremos. Así, sabremos si estamos progresando y vamos acabando en menor tiempo la rutina.
- 7x Dominadas con kipping al fallo
- 3xDominadas supinas
- 5×15 Flexiones
- 3×10 Flexiones diamante
- 3×10 Flexiones de pino
- 3×15 Abdominales rodillas a los codos
- 1×100 Abdominales de crossfit
Plan de entrenamiento militar – Día 2
En el segundo día, la mecánica cambia. El primero de los ejercicios, lo trabajaremos a fuerza, por lo que el tiempo de descanso para la sentadilla será de 3-5 minutos por serie. Necesitaremos estar prácticamente recuperados para aplicar la máxima fuerza posible a este levantamiento.
Para los restantes ejercicios, el tiempo de descanso será de un minuto y medio. Buscaremos trabajar la fuerza, resistencia, e hipertrofia muscular. La idea, es crear adaptaciones musculares que nos sirvan para poder tener más fuerza funcional a la larga.
- 5×5 Sentadilla con barra (al 80% de nuestra 1RM)
- 3×10 Sentadilla frontal con barra
- 3×10 Sentadilla overhead
- 3×20 Zancadas con salto
- 3×20 Crunch con barra
- 3×10 Floor wiper
Plan de entrenamiento militar – Día 3
Volvemos a aplicar una dinámica de trabajo parecida respecto al primer día de este entrenamiento militar. Es decir, vamos a trabajar la fuerza-resistencia cardiovascular. Pero, en este caso, de una forma más agresiva.
Dura únicamente 15 minutos. Pero, no deberemos parar en ningún momento si nuestro cuerpo nos lo permite. Ya que en este caso, los descansos deberán ser minúsculos. Por ejemplo, podemos parar a mitad de la serie de push press. Pero, la idea es que en un puñado de segundos hayamos adquirido el oxígeno y la fuerza suficiente para sacar más repeticiones.
Deberemos apuntar el número de vueltas, para evaluar nuestra mejoría. Así también, estaremos más motivados en cada sesión por conseguir mejorar nuestro tiempo anterior.
Circuito: Máximas vueltas en 15 minutos
- 10 Push press con 45/30 kg
- 7 Dominadas al pecho
- 20 Saltos al cajón
Material adicional
Para acabar con este plan de entrenamiento militar, os voy a dejar un vídeo sobre cómo entrenan éstos. Aunque es un atleta de élite el que veréis a continuación, os servirá para haceros una idea cuál es la mecánica de trabajo que éstos llevan. Yo no paro de sorprenderme cada vez que veo a este auténtico soldado entrenar:
