Construir el pecho de tus sueños requiere algo más que hacer bancos grandes y sacar la cinta métrica. Corrige estos errores comunes de entrenamiento para mejorar los entrenamientos de pecho en todo momento.
Puede que pienses que todo lo que se interpone entre tú y el cuerpo de tus sueños es echarle ganas, la concentración o la determinación. Eso es lo que los influencers podrían decirte. Pero puede que haya algo más que te bloquee: Todos esos errores de entrenamiento que te dejan decepcionado y lesionado en lugar de animado e inspirado.
Pero en el artículo de hoy vamos a ver aquellos errores que están influyendo determinantemente en que no mejoréis. Para ello vamos a ver los 5 mayores errores que están interfiriendo entre tu desarrollo pectoral y tus entrenamientos.
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Error 1: Ir demasiado fuerte y duro mientras se calienta
Lo entiendo. Estás emocionado por estar en el gimnasio en el Día Internacional del Pecho. El pre-entrenamiento está fluyendo. No quieres perder el tiempo empujando una barra vacía o una con algunos centavos en ella. Quieres empezar fuerte… y llegar al fallo lo antes posible.
«Empujar con demasiada fuerza a medida que subes de peso en la pirámide dará lugar a una disminución del rendimiento, lo que significa que probablemente no alcanzarás tu objetivo de repeticiones». «Acercarse demasiado al fallo muscular con tus calentamientos también puede aumentar el lactato acumulado, lo que puede afectar negativamente al rendimiento del ejercicio para todo lo que sigue».
Una forma mejor: Haz ejercicios de calentamiento con pesos ligeros y céntrate en la velocidad y la técnica. A continuación, aumenta el peso de forma piramidal en 2-4 series de calentamiento. Posteriormente podrás centrarte en levantar cargas pesadas en las series efectivas, que son las que realmente te interesan sacar bien.
Error 2: Empujar cuando haces aperturas
La forma más común -y, según mi experiencia, la mejor- de construir un entrenamiento de pecho comienza con movimientos multiarticulares como los press. Luego se pasa a movimientos de una sola articulación, como los cruces de polea o las aperturas con mancuernas.
Sin embargo, esto viene con un gran «pero». Para que sean verdaderamente monoarticulares, los codos deben permanecer bloqueados en una posición ligeramente doblada. Demasiada flexión -generalmente por el uso de pesas pesadas- hará que esto se convierta más en un press.
¿Por qué es un problema? Ya has hecho prensas. Los beneficios de las aperturas son diferentes: un estiramiento diferente, y un estímulo muscular también distinto.
Una forma mejor: Ve tan ligero como sea necesario en las aperturas y los cruces de polea y céntrate en la técnica. Durante la fase excéntrica (de bajada), saca las manos a lo ancho del cuerpo, estirando los pectorales. Si tienes problemas para conseguir la forma, utiliza la máquina de pectorales, que bloquea los brazos en la posición correcta.
Error 3: Usar una inclinación demasiado pronunciada
La sabiduría del gimnasio de la vieja escuela dice que cuanto más inclinado esté el banco, más se encargarán los delantales delanteros del pecho. Un estudio reciente respalda esta idea y la lleva al siguiente nivel: Todo lo que esté por encima de 45 grados es básicamente un ejercicio de hombros, y 30 grados es el ángulo óptimo para la parte superior del pecho.
Si sólo has estado empujando a 45 para tus inclinaciones es hora de mezclar las cosas. Una forma mejor: Empuja a 30 grados o utiliza múltiples ángulos de descenso. Soy un gran fanático de trabajar hacia abajo en el banco ajustable cuando entreno los pectorales superiores. Normalmente, empiezo con un ángulo de banco de unos 45 grados, luego lo ajusto a unos 30 grados y puedo terminar con una inclinación muy ligera, de unos 15 grados.
Error 4: Hacer demasiadas series hasta el fallo
Desea tanto un pecho grande que va a presionar todo lo que pueda para conseguirlo. Más series. Más peso. Más series hasta el fallo. Más técnicas de intensidad que te empujan más allá del fallo.
«Mientras que el entrenamiento hasta el fallo señala el anabolismo muscular, demasiadas series hasta el fallo funcionan de forma opuesta y acaban suprimiendo importantes factores de crecimiento. Tanto el volumen como la intensidad son factores críticos para el crecimiento, pero es un delicado vaivén conseguir el equilibrio adecuado».
Una forma mejor: Es interesante que los levantadores avanzados realicen sólo 1 ó 2 de sus series más pesadas de un ejercicio hasta el fallo o más allá. Los principiantes pueden obtener los mejores resultados realizando sólo los ejercicios compuestos, como los presses, hasta el fallo. Como norma, cuantas más series se realicen hasta el fallo, más se debe reducir el volumen de entrenamiento realizando menos series o ejercicios.
Error 5: Empezar siempre con el press de banca
El press de banca tiene un aura diferente a casi cualquier otro ejercicio. Tiene mucho sentido que sea el movimiento «principal» en el día del pecho. Golpéalo con fuerza todos los días de pecho, ¿correcto?
El único problema: incluso un press de banca perfecto -o cualquier otro movimiento- empieza a ofrecer rendimientos reducidos con el tiempo. «A medida que te vuelves más experimentado, tus entrenamientos de pecho eventualmente se volverán menos productivos si no haces cambios. Eso no es sólo usted; es un desarrollo natural«.
Una forma mejor: Cambia tu «gran movimiento» periódicamente. Realiza press con mancuernas en lugar de barras. O comienza con inclinación o declinación en lugar de banco plano. Al hacerlos primero, es probable que puedas empujar más peso o hacer más repeticiones, permitiendo un mayor estímulo en las regiones pectorales superior e inferior de lo que están acostumbrados.
