Desde que el culturismo se ha convertido en una modalidad deportiva bastante famosa en los últimos tiempos, la importancia por ganar masa muscular se ha acrecentado notablemente. En los primeros compases del culturismo, los bodybuilder sólo se preocuparon por aumentar el músculo hasta cuotas increíbles, no importando tanto el hecho de conseguir definirlos.
Hoy, han cambiado las cosas. El objetivo sigue siendo hoy construir músculo y dar nueva forma a nuestros cuerpos. Pero en vez de querer ser únicamente gigantes, queremos definir el cuerpo. Queremos ser la envidia de todos cuando vayamos a la playa o a la piscina y lucir un abdomen y unos brazos rasgados.
Otra de las tendencias, es la de buscar dietas para ganar músculo, y cuanto menos grasa nos hagan ganar en el proceso mucho mejor. No es un tema nada sencillo el de conseguir alcanzar este objetivo. Pues desajustar alguno de los alimentos de los que incluye la dieta nos puede hacer desdibujar nuestra figura notablemente.
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Con estas dietas para ganar músculo podemos no ganar grasa pero…
La realidad es que se puede construir músculo magro sin ganar kilos no deseados. Todo lo que debemos hacer es adherirnos a alguna de las dietas para ganar músculo que sean baja en determinados macronutrientes. Descansando bien el músculo del entrenamiento y durmiendo abundantemente. Todos estos factores trabajan sinérgicamente entre sí para producir que el resultado final sea el de conseguir un físico espectacular.
A continuación, en ejercicios en casa, os vamos a dar 3 dietas para ganar músculo limpio con la que podréis estar más cerca de lograr vuestros objetivos nutricionales. Todas están diseñadas para construir el tejido muscular magra sin desdibujar sus líneas.
Ellos contienen la cantidad justa de proteínas, carbohidratos y grasas para mantener las ganancias sostenibles para no ganar peso. A esto, le tenemos que sumar una buena rutina de ejercicios para definir y la genética corporal propia (ver somatotipos).
3 Dietas para ganar músculo limpio
Estos son sólo ejemplos y las estimaciones de los planes de la dieta para el día en que entrenamos. Nuestras necesidades calóricas personales pueden variar, en función del entrenamiento y del peso. Los planes de alimentación que siguen se basan en alguien que pesa 75-85kg.
Deberemos ponerla a prueba, al menos durante cuatro semanas, antes de ajustar los macronutrientes consumidos. En días en los que no entrenemos, puede que tengamos que reducir las calorías que consumamos ligeramente. Esto se puede lograr simplemente eliminando la comida del post-entrenamiento.
Para ajustar o cambiar la dieta, nos centraremos en sólo uno de sus puntos de forma simultánea. Si se ajustan demasiadas variables a la ves es difícil saber qué funcionó y qué no lo hizo.
Debemos permitirnos una comida trampa dos veces por semana al menos. Dichos días, deberán no ser consecutivos, pues es necesario que el cuerpo tenga demandas cada 3 días de alimentos insanos para mantener los niveles de leptina adecuadamente controlados.
Dietas para ganar músculo – Dieta 1
- Primera comida: ¾ taza de avena, mezclado con la leche desnatada y 3 huevos revueltos
- Segunda comida: 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche (caseína), 50 g de almendras
- Tercera comida: 2 rebanadas de pan integral, 2 rebanadas de queso bajo en grasa , 200 g de fiambres de pavo, tomate, lechuga, 1 plátano
- Cuarta comida: (antes del entrenamiento), 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche, 1 manzana mediana
- Quinta comida: (después del entrenamiento) 1 cucharada de polvo de proteína de suero, 200 ml de cualquier bebida isotónica
- Sexta comida: 200 garroz integral , ½ taza, 1 ensalada pequeña con aceite de oliva y vinagre
Dietas para ganar músculo – Dieta 2
- Primera comida: 2 rebanadas de pan integral tostado con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural o mantequilla de almendras, 1 taza de yogur griego
- Segunda comida : 120 g de atún natural (2 latas), 50 g de nueces
- Tercera comida: Ensalada media de lechuga y tomate con 150 g de pollo desmenuzado y ¼ de taza de semillas de girasol, 1 patata mediana dulce
- Cuarta comida: ( antes del entrenamiento ) 4 claras de huevo y 1 huevo entero , ½ taza de arándanos
- Quinta comida : ( después del entrenamiento ) 1 cucharada de polvo de proteína de suero, 200 ml de Gatorade.
- Sexta comida: 200 g de ternera, salsa de tomate, 75 g pasta de trigo integral y una ensalada pequeña
Dietas para ganar músculo – Dieta 3
- Primera comida: 3 rebanadas de trigo con 100 g de pavo, con una taza de leche desnatada con una cucharada de proteína en polvo.
- Segunda comida : 1 taza de yogur griego mezclado con 75 g de fresas
- Tercera comida : 200 g de salmón, dos tortillas de trigo, cebollas, pimientos y aceite de oliva
- Cuarta comida: (antes del entrenamiento) 1 taza de queso fresco, 1 manzana mediana
- Quinta comida: (después del entrenamiento) 1 cucharada de polvo de proteína de suero, 200 de Aquarius
- Sexta comida: 150 g de carne picada hecha en una hamburguesa, pan de trigo integral , queso bajo en grasa, 2 tazas de verduras mixtas y 1 una taza de fresas
Preguntas y respuestas frecuentes
Para finalizar con este artículo sobre dietas para ganar músculo, voy a proceder a responder dos de las dudas más habituales que nos han realizado en las redes sociales. Trataré de despejar cualquier tipo de duda que pueda surgir relacionada con este artículo.
¿Si quiero perder peso es adecuada esta dieta para mí?
En principio sí, ya que los nutrientes y las cantidades no son elevadas. Pero ojo, deberemos tener cuidado con una cosa y es que al tratarse de valores fijos de alimentos, la cantidad de calorías puede ser superior a la que necesitamos para mantenernos. Es decir, que para alguien que necesite 2,500 calorías para bajar de peso estará genial. Pero no será así en caso de que tengamos que bajar de 1.500 calorías.
En caso de que pesemos poco, recomiendo reajustar la cantidad de las calorías. Por debajo de los 65 kilos deberíamos quitar cantidades para permitirnos bajar de peso.
¿Puedo cambiar alimentos de estas dietas para ganar músculo limpio?
Yo no lo recomendaría para alguien que no tenga un conocimiento adecuado de la materia. No habría problema en cambiar alimentos, pero estos deberán ser de una naturaleza similar a los que quitamos.
Por ejemplo, podemos quitar la ternera y cambiarla por el conejo. O el atún por pavo. Pero, bajo ninguna circunstancia deberemos cambiar verduras por frutos secos u otras fuentes de proteína por hidratos de carbono de absorción rápida como el arroz.
