Si empieza a dolernos los hombros, eso significa que os hora de revisar nuestra rutina de entrenamiento. Si seguimos haciendo caso omiso a la señal, y seguimos levantando con dolor de hombros, las cosas se pondrán mucho peor y ya no bastará con cambiar cosas a la hora de entrenar.
Pero ¿cuál es la mejor manera de mejorar nuestro entrenamiento?Os vamos a dar tres pilares básicos para intentar mejorar el dolor de hombros:
- Dejar de hacer ejercicios que irriten nuestros hombros.
- Colocar los hombros en la posición correcta que nos recomienda el ejercicio.
- Recibe los hombros se muevan correctamente.
Los hombros son una zona frágil y debe ser entrenada como tal. En la articulación del hombro, hay un pequeño espacio para mover y articular el brazo, llamado «espacio subacromial», siempre se debe mantener ese espacio.
Sin embargo, para muchos de ellos, con problemas en el hombro, al realizar determinadas posturas, este espacio se cierra, inflamándose los músculos, los ligamentos y es cuando comienza el dolor de hombros.
En la cintura escapular, los omóplatos (escápula) también tienen un papel importante. Dolor en el hombro comienza a desarrollarse cuando la escápula no se mueve tan bien debido a las lesiones, malas posturas, y a la falta de entrenamiento.
Para solucionar el dolor de hombro, es necesario encontrar buenos ejercicios de repuesto, que nos ayuden a mejorar nuestra postura y a moverlo mucho mejor. A continuación, os dejamos una serie de consejos que sin duda os ayudarán a reducir vuestro dolor de hombros.
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Dolor de hombros – Cuidado con los press
La mayoría de la gente que no está en forma y entrena, a veces, abusa de tirar con enormes pesos, centrándonos en unos músculos determinados sin fortalecer el cuerpo como un todo, en especial el press de banca.
Esto provoca una serie de desequilibrios, porque el pecho se hace más fuerte y se vuelven más rígidos los músculos de la espalda. Con el tiempo, nuestros hombros se irán echando hacia delante y los brazos empezarán a girarse hacia adentro. Esta postura destruye los hombros.
Es recomendable hacer más ejercicios de tracción que de press, ya que fortalecer los músculos de la espalda superior, evitará que nos lesionemos (como el remo con barra). Nos debemos centrar en tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás a lo largo de los ejercicios para fomentar una buena posición postural.
Dolor de hombros – Flexiones y press de banca
El press de banca, es un ejercicio que como no se haga correctamente, aniquilará nuestros hombros rápidamente. Para los que todavía no controléis adecuadamente la retracción escapular y otros aspectos posturales sobre el press de banca, las flexiones son mucho más seguras para nuestros hombros.
Las flexiones dejan que la escápula se pueda mover libremente, lo que mejora la salud del hombro. También fortalecen los músculos estabilizadores del hombro, como el serrato anterior, que suelen ser débiles e inactivos.
Dolor de hombros – Evita la rigidez pectoral
A causa de los desequilibrios en la parte superior del cuerpo (un fuerte pecho y una espalda débil), los músculos del pecho tienden a ser rígidos y a estar acortados, lo que provoca que el dolor de hombros aumenta potencialmente. Por lo tanto, es necesario alargar los músculos del pecho, construir una buena postura, y dejar que los hombros se asienten correctamente de nuevo.
Pero estirar, a veces, no es suficiente. A menudo, los músculos del pecho, consiguen se vuelven fuertes y rocosos, y son complicados de estirar. Es conveniente dar masajes a los músculos para restaurar la calidad muscular.
Otro sistema, es usar una pelota de lacrosse o pelota de tenis que nos ayudan a aliviar la tensión en determinados puntos. Después de abrir el músculo, los pectorales serán más susceptible al estiramiento, y que pueden recuperar su longitud natural.
Dolor de hombros – Utilizar mancuernas
Cuando se utilizan barras y máquinas, nuestras manos no pueden girar, y nos obliga a que los hombros se muevan a posiciones no naturales, que ponen mucho estrés en las articulaciones.
En su lugar, utilizaremos los ejercicios que permitan que nuestros brazos puedan usar su postura habitual. Los ejercicios con mancuernas, son una elección perfecta para este cometido.
Dolor de hombros – Fortalecer los rotadores
Para abrir el espacio sagrado subacromial, deberemos fortalecer el movimiento externo, trabajando los músculos a través de rotaciones. Esto nos ayudará a aliviar tensión y fortalecer una de las zonas más débiles de todo el cuerpo
Para fortalecer los rotadores, hagamos estos ejercicios:
- Rotaciones externas con cable
- Pájaros
- Rotaciones laterales externas con bandas elásticas
