Es muy habitual, realizarse la pregunta sobre cuáles son los mejores ejercicios para entrenar nuestro cuerpo, y conseguir obtener resultados de manera más sencilla. Aunque tengamos presentes en la cabeza algunos de los posibles mejores ejercicios, estoy seguro que vais a fallar en más de una ocasión, pues la evidencia no tiene que coincidir con la auténtica realidad.
Antaño, no existían métodos tan fiables para analizar la actividad muscular, como lo es a día de hoy la electromiografía. Ésta, es una prueba que se usa para estudiar el funcionamiento del sistema nervioso y los músculos que lo forman. Gracias a esta metodología podemos registrar mediante electrodos especiales las corrientes eléctricas que se forman en los nervios y músculos al producirse contracciones, midiendo así, el efecto que tienen.
Para aplicarla, se colocan una serie de electrodos a los distintos músculos que envían una señal a un receptor que recoge la intensidad de ésta para comprobar las variaciones en función del ejercicio en sí. Gracias a múltiples investigaciones, se han analizado con gran precisión cuáles son los mejores ejercicios desde el punto de vista de activación muscular.
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¿Cuáles son los mejores ejercicios?
Tanto la fuerza como el crecimiento de un músculo están muy vinculados a la cantidad de fibras musculares que se vean implicadas en cualquier movimiento. Las mismas, se contraen al recibir un impulso nervioso que las haga operar, que es un mecanismo eléctrico que las pone en movimiento.
Pero no todos los ejercicios presentan la misma capacidad de estimulación neuromuscular y por tanto de eficacia para desarrollar fuerza y masa. Algunos de ellos, poseen una mayor capacidad de avivar el sistema nervioso para que solicite la intervención de un gran número de fibras en cada repetición.
La capacidad de estimulación neuromuscular de un ejercicio es decisiva para su eficacia y en última instancia para el desarrollo muscular, puesto que es finalmente el sistema nervioso el que envía una señal al cerebro para exigir que el proceso de contracción muscular comience y también determina su intensidad y las fibras implicadas.
Un electromiograma detecta el potencial eléctrico generado por las células musculares cuando son neurológicamente estimuladas. Las señales pueden ser analizadas para detectar anormalidades técnicas, nivel de activación, orden en el reclutamiento de las fibras, además de para analizar la biomecánica del movimiento humano, o animal.
El estudio
En base al estudio realizado en el libro Musculación Entrenamiento Avanzado del 2006 de Bompa y Lorenzo Cornacchia, se dedicaron a analizar cuáles eran los mejores ejercicios apra activar determinadas partes de nuestro cuerpo.
Como veréis a continuación, se ha dividido por categorías cada zona muscular, para comprobar qué ejercicios son los que más fibras reclutan. Vamos con ellos.
Trabajo en los deltoides
- Press Arnold 75,4%
- Press de banca con mancuernas 79,5%
- Press militar con barra 60,8%
- Elevaciones laterales con mancuernas inclinadas 72%
- Elevaciones laterales con mancuernas sentado 66%
- Elevaciones laterales de pie 64%
- Pájaro 85%
- Pájaro sentado 83%
- Pájaro con cable 77%
Tríceps
- Press francés declinado 92%
- Fondos entre bancos 87%
- Press francés con barra 84%
- Press tras nuca a un brazo 82%
- Press banca con agarre cerrado 72%
- Tirón polea tríceps con barra anulada y rotación 90%
- Tirón polea tríceps con barra recta 83%
Bíceps
- Curl scott 90%
- Curl con mancuernas en banco a 45 grados 89%
- Curl de bíceps con barra 84%
- Curl mancuerna de pie 83%
- Curl en polea 83%
- Curl concentrado 80%
Espalda
- Remo con barra 93%
- Remo a un brazo 91%
- Remo en barra T 89%
- Tirón polea agarre estrechó 86%%
- Remo bajó en polea 83%
- Trabajo de amplitud para espalda.
- Tirón polea al frente 89%
- Tirón polea con agarre inverso 85%
- Tirón polea con agarre estrechó 84%
Pectorales
- Press declinado con mancuernas 93%
- Press declinado con barra 89%
- Flexiones 88%
- Press banca con mancuernas 84%
- Pec deck 76%
- Press inclinado con mancuernas 91%
- Press inclinado con barra 85%
- Aberturas en polea inclinadas 83%
- Press inclinado en máquina Smith 81%
Cuadriceps
- Sentadillas 88%
- Extensiones sentado 86%
- Sentadilla hack 78%
- Prensa 76%
Femorales
- Curl femoral sentado 88%
- Curl femoral de pie 79%
- Curl femoral tumbado 70%
- Peso muerto piernas rectas 63%
Gemelos
- Elevaciones de pie a una pierna 79%
- Elevaciones de pie a dos piernas 68%
- Elevaciones sentado 61%
