Si estamos intentando encontrar la manera de cómo ganar masa muscular, hay determinados criterios que debemos asumir como necesarios para poder lograrlo. El tiempo invertido en el entrenamiento, comenzará a provocar una serie de cambios que estimulará que nuestros músculos crezcan más grandes en respuesta a los desafíos a los que les vamos sometiendo.
La relación entre el entrenamiento y la alimentación es algo fundamental que debemos tener en cuenta, ya que se produzca una adecuada síntesis de proteínas es crucial para ganar masa muscular.
No nos equivoquemos, comer para el músculo es tan importante como el levantamiento de pesas para los músculos. Los alimentos que comemos por la mañana, antes, durante y después del entrenamiento tiene un impacto real sobre los resultados conseguidos.
Pero, en realidad, ¿puede ser tan difícil de seguir una dieta para ganar masa muscular?La realidad es que sí, pero no todo es imposible. Aquí os dejamos algunos interesantes consejos que os ayudarán a conseguir ganar masa muscular a través de la nutrición.
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Ganar masa muscular – Las calorías son la clave
Mantener al cuerpo en un estado de sobre abastecimiento es necesario para poder crecer. Pero esto no debe servirnos de excusa para atiborrarnos de pizza y helados de chocolate. Reconstruir el tejido muscular roto por el entrenamiento requiere energía, en otras palabras, calorías.
Pero muchas personas, entre ellas muchos nutricionistas, sobreestiman las necesidades de energía para ganar masa, fomentando la ingesta de alto contenido de calorías. Esto a menudo, conduce a un aumento en la grasa corporal, lo que nos hace más grandes, con seguridad, pero también nos hace más gordos.
En general, el objetivo debe ser ingerir entre 300-500 calorías más cada día de las que nuestro cuerpo quema a través del ejercicio y del entrenamiento normal, pero si las dividimos en las 6 comidas que tenemos que realizar, se quedan en poco en comparación con los atracones que algunos se meten.
Ganar masa muscular – Proteínas
La proteína es importante para el aumento de la masa muscular, ya que es el único nutriente que es capaz de estimular el crecimiento muscular. Deberemos consumir hasta 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para ganar masa muscular.
Comer cada tres horas nos ayudará a asegurar que nuestro cuerpo esté constantemente nutrido con proteínas, que garantizará que el proceso de síntesis sea más efectivo, evitando una posible catabolización muscular.
Ganar masa muscular – Hidratación
Beber mucha agua durante todo el día, especialmente en las horas previas a su entrenamiento. Esto puede ayudarnos a sentirnos más llenos y a reducir la sensación de hambre.
Durante el entrenamiento, deberemos beber 1/2-1 litro de agua, en especial cuando hace calor y humedad. La razón es simple: nuestra eficiencia muscular comienza a reducirse rápidamente comienza a sufrir cuando el cuerpo se deshidrata. Y si estamos esperando a tener sed, es demasiada la espera.
Ganar masa muscular – Comer después de entrenar
Es especialmente importante comer un carbohidratos y proteínas inmediatamente después de un entrenamiento. Justo después del entrenamiento, nuestro cuerpo es realmente pésimo en metabolizar los hidratos de carbono y las proteínas.
Así que, después del entrenamiento, los carbohidratos se enviarán por las vías y canales que promueven el crecimiento muscular en lugar de almacenarse como grasa. Y cuando estos carbohidratos se combinan con una fuente de proteína de calidad, el músculo se desarrolla mucho mejor.
Ganar masa muscular – Características personales
Las ganancias serán diferentes de un individuo a otro, dependiendo del tamaño corporal y el nivel de experiencia que tenga a la hora de entrenar. Para saber la capacidad de ganar masa muscular que tenemos, hay que analizarlo en relación a nuestro peso corporal.
Además, no tenemos la misma capacidad de ganar masa muscular al principio que transcurrido una serie de tiempo. Los cambios más significativos ocurren en el primer año de entrenamiento, ya que al tener adormecido al cuerpo, todas las fibras musculares crecen rápidamente. Sin embargo, cuando estamos acostumbrados a entrenar, todo se vuelve más complicado y ganar masa muscular es cuestión de tiempo, esfuerzo y de una buena planificación deportiva.
