Si puedes levantar mucho peso pero sigues sufriendo dolor de espalda, estás de suerte. Tiene solución. Aquí tienes 10 movimientos que te ayudarán. Ser capaz de mover mucho peso es una demostración de fuerza absoluta. Si no puedes hacerlo sin semanas de dolor lumbar, puede que te falte estabilidad. Sí, estabilidad.
Pasaremos a algunos ejercicios para entrenar el core y las caderas y ayudarte a dominar esa estabilidad. Pero lo más importante es la respiración y el apoyo. Ya has oído el dicho: Levantar mucho peso sin ser capaz de crear un alto nivel de rigidez central es como intentar disparar un cañón desde una canoa.
Cada vez que levantas peso muerto o te pones en cuclillas sin reforzar suficientemente el tronco, es como si te hicieras una pequeña herida – del tamaño de un corte de papel – en la columna vertebral y los discos intervertebrales. Puede que una sola vez no tenga un efecto inmediato, pero a la larga pagarás por años acumulados de mala técnica.
Algunos de estos ejercicios pueden provocar cambios en la respiración. Cuando practiques posturas como la del perro pájaro u otras variaciones de la tabla, mantén el tronco contraído mientras dejas salir lentamente el aire por la boca, y luego vuelve a la táctica de inhalación que te resulte más natural.
Los mejores ejercicios para evitar el dolor de espalda
1. Bird dog
El bird dog es un clásico de la estabilidad del tronco:
- Empiece en posición cuadrúpeda con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Inhale, apuntale el tronco y extienda el brazo y la pierna contrarios sin dejar que el torso gire.
- Mantenga la mano extendida cerrada en un puño y el pie de la pierna extendida en dorsiflexión (apuntando hacia el suelo).
- Mantén la posición durante 20 segundos a cada lado durante cuatro rondas.
2. Plancha con balón de estabilidad
Esta es una progresión de la plancha normal. Pero en este caso, no puedes hacer compensaciones, sino que debes utilizar el tronco.
- Empieza con los codos paralelos sobre un balón de estabilidad.
- Presiona la pelota contra el suelo con los codos para que no se te resbale.
- Echa una pierna hacia atrás con el pie apoyado en el suelo.
- Inspira, apuntala el tronco y coloca la otra pierna hacia atrás.
- Ten en cuenta que cuanto más separadas estén las piernas, más fácil te resultará el ejercicio.
Aguanta entre 30 segundos y un minuto. Haz tres rondas.
Extra: Al final del vídeo, puedes ver que empiezo a mover la pelota de estabilidad en un pequeño movimiento circular. Esta progresión se llama revolver la olla 1 y deberías probarla si la plancha normal con balón de estabilidad no es lo suficientemente desafiante.
3. Pullover con Kettlebell en Posición de dead bug
- Comienza este ejercicio en la posición tradicional de dead bug sujetando una kettlebell. Utiliza la mitad del peso que usarías normalmente para un jalón tradicional con mancuernas.
- Inhala y apuntala el tronco, luego acerca lentamente la kettlebell detrás de la cabeza hasta que el mango esté a unos cinco centímetros del suelo.
- Cuando lleves la kettlebell a la posición inicial, exhala con fuerza, manteniendo los abdominales flexionados. Vuelve a respirar e inicia la siguiente repetición. Haz esto durante 3 series de 8 repeticiones.
4. Rueda de abdominales
Sujeta la rueda de abdominales por debajo de los hombros con las rodillas en el suelo separadas a la anchura de los hombros. Flexiona el tronco antes de iniciar el movimiento. Esto debería provocar una ligera inclinación posterior de la pelvis. Las caderas se meterán ligeramente y la espalda estará en ligera flexión.
- Inhale utilizando el tronco, apóyese y haga rodar la rueda hacia fuera manteniendo la tensión.
- Cuando llegues a un punto en el que te resulte difícil mantener la tensión, utiliza el tronco y los dorsales para invertir el movimiento y volver a la posición inicial.
- No pierdas la posición ni dejes que la zona lumbar se extienda.
- Si te pasas un poco, puede que experimentes una ligera extensión de la zona lumbar. Es conveniente que la retraiga al llevar la rueda hacia atrás.
Realiza 3 series de 6 repeticiones lentas y controladas.
5. Puente de glúteos a una pierna
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los talones a unos 20 cm de los glúteos.
- Con las manos en las caderas, levántelas para hacer un puente sobre los glúteos. Esta posición de las manos te ayudará a evitar que tu torso se mueva cuando empieces a hacer este ejercicio.
- Inhala y aprieta el tronco, luego levanta una de las piernas del suelo manteniendo un ángulo de 90 grados en la rodilla.
- Aprieta con fuerza el glúteo de la pierna de abajo y clava el talón en el suelo.
- Mantén la posición durante 30 segundos en cada lado.
- Repite durante 3 rondas.
https://www.youtube.com/watch?v=RwIzC9Jbutw
6. Hip Airplane
- Prepárate colocándote en el rango inferior de un peso muerto rumano a una pierna. Sujétate a una máquina Smith si no puedes mantener el equilibrio en esta posición.
- Una vez en posición, presiona el dedo gordo del pie contra el suelo y empieza a girar el torso hacia la pierna estabilizadora, creando una rotación interna de la cadera.
- Invierte el movimiento para alejar el torso de la cadera estabilizadora, creando una rotación externa.
- Cuando realices este movimiento, imagina que estás pintando el interior de la cavidad de la cadera con la bola del fémur.
- Realiza este ejercicio durante 6 repeticiones lentas y controladas a cada lado. Haz 3 rondas.
7. Hip thrust
- Coloca el pie sobre un banco que forme un ángulo de 90 grados con la rodilla. Puedes hacer este ejercicio sin apoyo o con una mano apoyada en una pared o en un soporte para sentadillas.
- Aprieta el glúteo de la pierna estabilizadora y, a continuación, utiliza el flexor de la cadera para elevar la rodilla y despegar el pie del banco todo lo que puedas.
- Aguanta 30 segundos y cambia de pierna. Haz 3 rondas.
8. Máquina de aductores
- Colócate en una máquina tradicional de aductores sentado.
- Elige un peso superior al que utilizarías para las repeticiones activas.
- Cierra las piernas y mantén la posición durante 30 segundos. Haz 3 rondas.
9. Abducción de piernas con cable
- Fije un accesorio de tobillo a un cable bajo.
- Colócate frente a la máquina sujetándola con el torso ligeramente inclinado hacia delante.
- Mantén estable la pierna que va a permanecer en el suelo con el dedo gordo del pie presionado contra el suelo.
- Desplaza la pierna con el cable hacia atrás en un ángulo de 45 grados y mantén la parte superior durante una pausa de un segundo cuando sientas el máximo compromiso de los glúteos.
- Deja que la pierna vuelva lentamente y repite.
- Haz este ejercicio durante 3 series de 15 repeticiones.
